Comment optimiser sa respiration en surf ?

Partir en chute libre depuis le haut de la vague, sur un take off manqué. Se retrouver aspiré au fond après avoir été enfermé dans la machine à laver de l'écume qui vous brasse, ne plus pouvoir retenir sa respiration, manquer d'air et se dire que ça y est, le surf c'était un sport sympa, mais qu'on va mourir noyé !
On a déjà tous vécu de telles mésaventures sur des spots, chez soi ou à l'étranger lors de ses vacances.

En fait, inévitablement dans ces occasions, le premier ennemi c'est la panique. On s'agite, on remue les bras et les jambes pour tenter de rejoindre la surface et se maintenir dans l'axe. Seulement, tous ces gestes désordonnés ne font qu'une chose : brûler le précieux oxygène qui reste dans vos poumons, accentuer la panique qui accèlére votre rythme cardiaque. Sans compter qu'il faudra encore du souffle pour éviter les autres séries de vagues qui pètent sans discontinuer, puis rentrer au bord à la nage, car avec un peu de malchance supplémentaire, votre leash sera sectionné par la violence du choc.

 

 

Au fil des années, plusieurs techniques ont vu le jour concernant la gestion des chutes en surf et l'emprisonnement sous les vagues. On parle bien-sûr de vagues de taille moyenne à solide, pas du Big Surf, sport de l'extrême pratiqué par une poignée de types ultra entraînés et qui fera l'objet d'un autre sujet.

Ne pas paniquer...Facile à dire ! Surtout qu'irrésistiblement on se sent écrasé vers le fond, que l'on ne sait plus distinguer le fond de la surface et que parfois on cogne le fond, les rochers ou le récif de surcroît.

Il faut partir du principe que seul un entraînement spécifique vous sera profitable.
Comme en plus vous partez en voyage sur une destination dont vous ne connaissez ni les spots, courants et fonds, ni la logistique en cas de problème grave, mieux vaut se préparer sur ces différents aspects.

 

Programme d'entraînement hypoxique de base

 

 

Hipoxie, késako ? L’hypoxie est la conséquence de l’hypoxémie (diminution de la quantité d’oxygène contenue dans le sang) nous dit le dictionnaire. Bon, ok, ça rassure pas...
En clair, va falloir vous constituer une cage thoracique de nageur (avantage supplémentaire, vous aurez un look de bogosse...)
Pas besoin de vous raser le corps, ca ne sert à rien, sauf si vous vouliez également nager en bassin ou faire du cyclisme.

Ainsi, vous augmenterez vos réserves d'oxygène, gagnant quelques précieuses secondes sous l'eau. La technique consiste en une nage lente et profonde, avec de longues périodes la tête sous l'eau (mais là tout est encore calme)
Démarrer l'entraînement à la fin de l'été, cela a le double avantage de vous permettre d'être prêt pour partir en voyage au coeur de l'hiver, période où l'on est généralement au bas de sa forme physique, mais de vous affûter également pour les beaux jours en Europe et ne pas cracher vos poumons lors des premières sessions printanières.

Alors, AU BOULOT !

- D'abord, trouvez une piscine proche de chez vous (l'apnée en baignoire n'est pas breveté)

- Entraînez-vous au moins 4 fois par semaine. Et oui, sinon vous ne ferez pas de progrès importants

- Commencez l'entrainement les deux premières semaines par 10 minutes de nage sans trop forcer, pour faire monter le rythme cardiaque normalement.

- Nagez 4x50 mètres en crawl, respirez toutes les quatre brasses, puis 30 secondes de repos tous les 50 mètres. Prenez 60 secondes de repos après les derniers 50 mètres.

- Nagez 2x100 mètres en crawl, respirez toutes les quatre brasses, puis 60 secondes de repos tous les 100 mètres. Prenez 60 secondes de repos après les derniers 100 mètres.

- Finissez la session avec 4x25 mètres de crawl en respirant une seule fois sur la distance

- En sortant de l'eau, hydratez-vous en buvant beaucoup d'eau (ce n'est pas parce que vous y êtiez plongé que votre corps n'en a pas besoin, au contraire) et relaxez-vous chez vous bien au calme (évitez les videos de Nazaré ou Mavericks).

 

Programme d'entraînement hypoxique évolué

 

 

Pour devenir un as genre Le Grand Bleu, passez alors aux choses sérieuses...

- Les 2 semaines suivantes (à raison d'au moins 3 entraînements par semaine) enchainez avec 2 séries de 12x25 mètres en crawl, en nageant cool et à votre rythme, sans forcer comme une mule.

- Prenez 30 secondes de repos après chaque 25 mètres et au moins 3 minutes de repos à la fin de vos séries de 12x25 mètres.

- Chaque semaine, réduisez le nombre d'inspirations. Commencez par supprimer une respiration toutes les 4 brasses, et augmentez d'une brasse chaque semaine jusqu'à arriver à 8 brasses.

OK, vous suivez ?

- Lorsque vous vous sentirez plus à l'aise niveau respiration retenue, vous pourrez augmenter la distance de nage.
Puis, lorsque vous vous sentirez à l'aise, vous pourrez alors augmenter la vitesse de nage (et oui, c'est physique tout ça !) en alternant phases rapides et lentes.

- A chaque fin de session, après plusieurs minutes de repos, essayez de nager sous l'eau aussi loin que vous pouvez en mesurant la distance parcourue.
Ne forcez pas, laissez faire votre corps. Faites un point au bout de six semaines sur les progrès en distance.

 

Entrainement additionnel et Conseils pratiques

 

 

 

En eau calme ou en piscine :

- Retirez votre leash les yeux fermés sous l'eau. D'abord en position normale, puis la tête en bas. Cet entrainement est utile pour le surf sur des dalles coraliennes ou des anfractuosités rocheuses où le leash peut se coincer et vous retenir au fond. Vous éviterez ainsi un accident fatal.

- Plongez à 2 m de profondeur, videz vos poumons lentement par le nez pour rester en profondeur. Gardez un peu d'air pour l'exercice. Effectuez sous l'eau 4 galipettes dans un sens, puis dans l'autre, les yeux fermés. Puis restez en boule et observez mentalement votre position.
Devinez où est la surface sans ouvrir les yeux. Attendez que vos poumons explosent et ouvrez les yeux.
Il doit vous rester un peu d'oxygène pour grimper vers la surface, lentement, le corps bien  bien allongé. Vous vous habituerez ainsi à gèrer la panique de la chute.
 

 

 

 

 

 

 

Dans les vagues :

- Si vous êtes sur une plage de sable, entraînez-vous à vous laisser rosser dans le shorebreak (sans votre planche bien sûr) en essayant de contrôler la chute et les désagréments des roulés-boulés en écartant le moins possible vos membres.

- Partez nager avec des palmes de bodyboard. Franchissez la barre, rentrez en bodysurfing en surfant les vagues et vous laissant partir au fond. 20 minutes de session, notamment les jours où les vagues sont pas terribles voir un peu solides, est également un excellent entraînement.

Mais souvenez-vous aussi :

- Lors d'une chute, sous l'eau videz vos poumons au 2/3 avant d'arriver à la surface. Vous pourrez prendre une plus grande inspiration à l'air libre, que si vous avez les poumons encore plein d'oxygène saturé par le gaz carbonique (dixit Mark Visser, un habitué de ce type d'entraînement)

 

 

- Ramez toujours en vous cambrant, les jambes jointes, la tête basse. Vous ouvrirez votre cage thoracique et favoriserez la respiration et votre puissance de rame

- Toujours essayer de tomber en protégeant sa tête avec les bras en croix. Cette position défensive est utile pour ne pas se blesser le crâne et le visage en touchant le fond voire se fracturer les cervicales, mais également en remontant à la surface éviter le risque de prendre sa planche en pleine figure, voire celle d'un autre surfeur...

- Sur fond corallien, apprenez à tomber "à plat", si possible sur le dos. Utilisez l'eau comme un coussin d'amortissement. Dans la mousse, gardez les jambes et bras écartés, bien en croix, pour maintenir la flotaison. Ne plongez jamais la tête la première, vous risqueriez vous briser les cervicales et vous défoncer le crâne.
Si vous ne pouvez pas faire autrement, sur un late take off raté par exemple, essayez de vous tourner en l'air pour retomber sur le dos le plus à plat possible ou mettez-vous en boule.

- Limez avec du papier à poncer la partie accérée de vos dérives, pour éviter de vous faire découper en rondelles ou percer le crâne.

- Installez un bon vieux "Nose guard" ou prévoyez le shape de votre prochaine planche avec un nose arrondi. Utilisez un leash assez long et solide, fonction de la taille des vagues sur la destination où vous allez. Cela vous évitera un retour brutal de planche en pleine face ou de vous blesser aux yeux.

- Ne vous jetez pas à l'eau tout de suite sans avoir examiné le spot. En observant les surfeurs à l'eau, vous distinguerez la zone de pic, les courants, chenaux et fréquence des vagues. N'hésitez pas à questionner les locaux sur les conditions ainsi que l'évolution de la houle, des vents durant votre journée de surf.

- Signalez à vos amis ou à l'hôtel que vous partez surfer et sur quelle plage.

- Echauffez-vous. Même si vous êtes en pays tropical. Vous éviterez des déchirures et problèmes de dos et d'épaules,et bien sûr, étirez-vous et hydratez-vous après la session. De longues minutes de streching/Yoga sont un excellent complément à votre entraînement.

- Pour éviter excoriations et plaies plus profondes des pieds provoquées par le corail quand on surfe le reef, prévoyez une paire de chaussons fins à semelles dures.

- Sur les spots difficiles et creux, sur dalle de corail ou slab, prévoyez un casque type Gath ou un protège oreille, front, voire utilisable en sous-casque, le Surf Muff.

Si le surf est un sport synonyme de plaisir et d'exotisme, retenez la règle que l'océan sera toujours plus fort que vous et vos raisonnements.

Pas de risques inutiles, vous êtes en vacances, avec vos copains ou votre famille. Alors, donnez leur les conseils de prévention, d'entraînements utiles. Votre voyage et vos sessions de surf seront alors un vrai plaisir et vous vous sentirez plus affûté pour profiter des vagues et des spots de la destination.

 

En attendant, vous pouvez jeter un oeil sur la video ci-dessous avec Gaby Reece, charmante épouse de Laird Hamilton et notre Dieu Kelly, qui vous proposent des mouvements que vous pourrez expérimenter pour gagner en aisance sous l'eau.